Маленькие шаги к улучшению психического здоровья в 2023 году

Этот год, возможно, не был тем «спокойным морем», на которое все надеялись после суматохи 2020 и 2021 годов. Продолжающаяся пандемия, военные конфликты, стихийные бедствия, дефицит, «новые старые» вирусы – всё это вызывало опасения. Но уходящий год был также годом обучения и открытий.

The New York Times опубликовала подборку новых стратегий борьбы со стрессом и принципы повышения психологической устойчивости, которые помогут нам в 2023 году.

Обратите внимание на физические признаки выгорания

Бессонница, усталость, головные боли, боли в животе и изменение аппетита – ваше тело может по-разному сообщать о том, что вы выгорели. И хотя «выгорание» не является официальным медицинским диагнозом, его симптомы не нужно игнорировать. Для решения этой проблемы может потребоваться больше, чем пена для ванны и чашка чая, поэтому эксперты рекомендуют обратиться к специалисту в области психического здоровья.

Нужно понять, чем выгорание отличается от депрессии

Симптомы депрессии иногда сложно отличить от симптомов эмоциоанльного выгорания. Но депрессия – это диагностируемое заболевание, а выгорание – нет.

При выгорании вы можете чувствовать себя перегруженным «безжалостными задачами», что приводит к истощению, обидам и нехватке энергии для хобби. А при депрессии человек может вообще не получать удовольствия от своих увлечений, изолировать себя от общества или пренебречь своей гигиеной и физическим здоровьем. Понимание разницы – первый шаг к решению проблемы.

Находите удовольствие в тренировках

Вспомните время, когда вы чувствовали себя наиболее радостно и свободно. Вы отрывались на концерте? Вы болели за свою любимую спортивную команду? Оказывается, движения, которые мы совершаем в ответ на ощущение счастья, также могут вызвать чувство радости. Существуют специальные «тренировки радости», разработанные для того, чтобы вдохновлять человека на счастье, независимо от возраста и способностей.

Освободитесь от «паралича задач»

Когда у человека слишком много дел и задач, он замирает, потому что не знает, с чего начать. Это называется «параличом задач» — явление, которое возникает, когда мозг рассматривает список дел как угрозу. Особенно тяжело приходится перфекционистам. Чтобы избавить себя от этой проблемы, важно не откладывать задачи на потом. Вспомните, почему эти дела важны для вас, и пообещайте себе небольшое вознаграждение после их выполнения. Можно разбить задачу на маленькие, осязаемые шаги. В этом случае она не будет такой пугающей.

Обратитесь за исцелением к природе

«Экотерапия», или мероприятия на природе, имеет ряд преимуществ. По словам экспертов, всё, от походов и рафтинга до прогулок в парке или выращивания растений дома, может принести пользу психическому здоровью.

Поймите, что делать во время панической атаки

Панические атаки могут быть пугающими, особенно если вы никогда их не испытывали. Это состояние, при котором учащается сердцебиение, сложно дышать, появляется тошнота и покалывание в конечностях. В данном случае может помочь самотренировка: напоминайте себе, что вы не в опасности, дышите диафрагмой или позвоните другу. Если у вас никогда не было приступов паники, но вы испытываете боль в груди и одышку, вам следует обратиться в отделение неотложной помощи, чтобы исключить проблемы с сердцем.

Познакомьтесь с одним из самых важных нервов тела

Блуждающий нерв (называемый «информационной супермагистралью») проходит от головного мозга к брюшной полости и влияет почти на каждый внутренний орган. Многие в социальных сетях рекламируют его как ключ к подавлению беспокойства: он регулирует нервную систему и помогает телу расслабиться. Некоторые эксперты предлагают небольшие упражнения, такие как сеансы осознанности или ритмичное дыхание, чтобы помочь отрегулировать блуждающий нерв. 

Попробуйте послушать «коричневый шум», чтобы успокоить свой разум

Успокаивающий, устойчивый гул коричневого шума, который похож на белый, но имеет более низкое и глубокое качество звука, набирает популярность в интернете, особенно среди людей с синдромом дефицита внимания/гиперактивности. Некоторые говорят, что коричневый шум помогает им чувствовать себя спокойными, сосредоточенными и менее напряжёнными; другие считают, что он успокаивает их сон. По мнению экспертов, нет никакого вреда в том, чтобы слушать коричневый шум в течение длительного времени. 

Используйте своё беспокойство как актив

Когда тревога выходит из-под контроля, она может быть изнурительной. Но когда тревога находится на нормальном уровне, «она может быть силой», считают эксперты. Если вы чувствуете беспокойтсво, это может быть признаком того, что в вашей жизни что-то не работает, и необходимы перемены. Принятие тревоги может помочь справиться со страхами и укрепить личную силу.  

Маленькие ритуалы

Вкусная выпечка с кофе и газетой каждое утро, прогулка с любимой собакой – это маленькие ритуалы, которые поддерживают нас. У каждого есть любимые приятные привычки, которые приносят радость. Не надо от них отказываться.