Какие физические упражнения могут помочь женщинам во время менопаузы?

Во время перименопаузы и менопаузы снижение уровня эстрогена влияет на обмен веществ, мышцы и кости. Организм начинает расходовать меньше калорий в состоянии покоя, а жировая ткань может увеличиваться. По словам специалистов, после менопаузы вероятность набора жира в области живота почти в 5 раз выше, чем до неё. 

Избыточный вес повышает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и остеопороза. Регулярная физическая активность помогает поддерживать силу мышц и плотность костей. Она также может улучшить сон, настроение и снизить стресс. При этом упражнения не обязательно избавят от приливов, сухости влагалища или проблем с памятью.

Эксперты рекомендуют сочетать несколько видов физической активности. Силовые тренировки помогают укреплять мышцы и кости. Начинать следует с посильной нагрузки: например, с веса, который легко поднять 5 раз, но 10 повторений уже требуют усилий. Когда упражнение становится лёгким, вес можно увеличить на несколько килограммов.

Для здоровья сердца подходят быстрая ходьба, бег и занятия на эллиптическом тренажёре. Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Можно заниматься кардио не менее 3 дней в неделю, а также добавлять короткие периоды быстрой ходьбы или подъёма в гору общей продолжительностью около 30 минут пару раз в неделю.

Йога и тайцзи помогают развивать равновесие. Ходьба, велосипед и плавание подходят тем, кому важно снизить нагрузку на суставы. При серьёзных нарушениях равновесия или головокружении перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Начинать лучше постепенно, например с пары тренировок в неделю. Работа в саду, уборка и прогулки тоже учитываются. Разнообразие занятий и совместные тренировки могут помочь сохранять регулярность.

Главный вывод экспертов: сочетание силовых упражнений, кардио и тренировок на равновесие помогает поддерживать здоровье в период менопаузы.

Ранее исследователи Рокфеллеровского института сравнили реакцию организма на короткие спринты и длительную умеренную нагрузку. После трёх минут интенсивных упражнений изменилось почти 25% измеренных белков крови, тогда как после 90 минут езды на велосипеде — менее 0,25%.