Если вы хотите жить дольше и быть здоровым, наращивайте мышечную силу

Эксперты из Северо-Восточного университета утверждают, что наращивание и поддержание мышечной силы является одним из важнейших факторов долгой и здоровой жизни. Статья опубликована в MedicalXpress.

«Мышечная масса действительно является ключом к долголетию. Это наш страховой полис на тот срок, на который мы хотим оставаться функциональными», — говорит Элейна Манолис, доцент кафедры физиотерапии, двигательных наук человека и реабилитации в Северо-Восточном университете.

Мышцы не только двигают наши тела. Они хранят глюкозу, которая может быть использована для получения энергии и движения. Тренировка мышц помогает регулировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с чувствительностью к инсулину.

Однако мышечная масса обычно достигает пика к 30 годам и затем уменьшается на 3–8% каждые 10 лет. Сидячий образ жизни особенно истощает мышечную массу. Восстановление потерянной мышечной массы занимает значительно больше времени, чем её потеря, подчёркивают эксперты.

Никогда не поздно начать

Специалисты считают, что никогда не поздно начать наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки имеют решающее значение, но для оптимального эффекта необходим комплексный подход, включающий силовые тренировки, кардиоупражнения и упражнения на гибкость.

Здоровье костей и суставов

Силовые тренировки укрепляют кости, поскольку они реагируют на нагрузку и напряжение мышц, создавая больше слоев тканей и укрепляя структуру костей.

Упражнения с отягощениями, такие как бег, прыжки и отжимания, способствуют повышению плотности костей.

Сильные мышцы также защищают суставы от чрезмерной нагрузки. Когда мышцы не могут должным образом поддерживать тело, суставы дегенерируют быстрее, что приводит к замене коленного или тазобедренного сустава.

Регулярные циклические или эллиптические движения помогают поддерживать смазку и здоровье суставов.

Как нарастить мышечную массу

Как начать, зависит от общего состояния здоровья и возраста, подчёркивают эсперты. 

Наращивание мышц требует безопасной и постепенной перегрузки тела внешним сопротивлением. Упражнений с собственным весом или йоги будет недостаточно, поскольку наши тела уже привыкли нести этот вес.

«Заниматься йогой — это здорово, но вы не обязательно разовьете силу и мощь, поскольку у вас нет внешнего сопротивления», — говорит Манолис.

Вот почему термины «силовая тренировка» и «тренировка с отягощениями» используются как взаимозаменяемые.

Для силовых тренировок можно использовать любые инструменты, которые добавляют сопротивление: гантели, гири или ленты сопротивления. Новичкам следует начинать с 2 дней тренировок в неделю, этого достаточно для поддержания мышечной массы.

Наращивание дополнительной мышечной массы требует 4-5 дней силовых тренировок, которые можно разделить на дни тренировки верхней и нижней частей тела.

В целом, упражнения с отягощениями должны подготовить мышцы к функциональным движениям, таким как толкание, тяга, подъём и приседание.

Для выбора конкретных упражнений эксперты рекомендуют проконсультироваться с физиотерапевтом, который поможет подобрать программы силовых тренировок, адаптированные к повседневной жизни. Также можно прибегнуть к услугам профессионального тренера.

Согласно результатам исследований, силовые тренировки защищают мозг пожилых людей от слабоумия. А женщины получают от регулярных силовых тренировок больше пользы, чем мужчины.